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全身各部位基础力量训练,附带器械正确使用描述,健身小白练起来

作者: 发布时间:2022-05-19 54次浏览




力量训练深受大家追捧,因为它可以给我们身体内外都带来改变。身体外表的改变是它可以增肌塑形,让身材变得紧致,穿衣好看;身体的改变是可以提高新陈代谢,消耗更多热量,还可以使一些慢性疾病得到改善。但如果想到达到视觉最佳效果,一定要对各个部位进行训练。




但是对于刚接触健身的朋友来说,在器械都不太熟悉的情况下如果还要去区分哪些器械或动作可以练到哪些部位,以及该怎么去正确使用器械,会让人满脸问号。所以,这也是我们今天分享的干货内容:全身各部位基础力量训练。附带器械正确使用描述。接下来就让我们一起跟着练起来吧~




肩部及周围肌肉




肩上推举


肩部的构造极为复杂,是由多个骨、肌肉、韧带等组织构成的复合型关节。每个组织的平衡十分重要,这个平衡一旦被打破,人容易在体育运动中受伤,或在日常生活中诱发肩部僵硬等症状。因此,必须要通过训练保持肩部肌肉平衡,使构成肩部的各个组织在正确的位置上,并且能灵活地活动。




1.两脚分开,距离与肩同宽,保持直立姿势,用全握的方式握,将其置于肩上。


2.从定位的位置向头上缓慢举起,再使之缓慢落下回到起始位置。此时注意落下位置不要低于肩部。重复上述动作。







注意:


●从较轻的重量开始练起。


●腰部会反向弯曲,注意弯曲不要过大。


●不要靠蛮力和反冲力完成动作。




前平举


1.双脚分开,距离与肩同宽,保持直立姿势,手心向内握住哑铃。手臂朝前,双臂置于大腿前。


2.从定位开始缓慢向前抬起哑铃至肩部高度,再缓慢落下回原位。重复这一动作。







注意:


●从较轻的重量开始。


●不要靠蛮力和反冲力完成动作。




侧平举


1.双脚分开,距离与肩同宽,保持直立姿势,手心向内握住哑铃。双臂自然垂于身体两侧。


2.定位开始缓慢向前抬起哑铃至肩部高度,再缓慢落下回原位。重复这一动作。从定位开始缓慢向两侧抬起哑铃至肩部高度,再缓慢落下回原位。重复这一动作。







注意:


●从较轻的重量开始。


●不要靠蛮力和反冲力完成动作。




胸部及周围肌肉




卧推


这是强化上半身肌肉的代表性拉伸运动。以胸大肌为中心,有增强三角肌、肱三头肌的效果,是能提高上半身综合性爆发力的训练。器械可以使用杠铃和哑铃。


1.将横杆从架子上缓慢取 ,伸直双臂支撑住。


2.保持杠铃水平,吸气扩张胸部,保持这个姿势让杠铃缓慢落下来,停在胸上,并保持几秒。


3.保持胸部扩张的姿势缓慢将横杆上举,重复这一动作。







注意:


●握杆时注意手腕不要过度翻腕。


●从架子上取下时注意左右平衡。


●降低横杆时要慢。不要从胸上弹开。


●后背部、臀部紧贴训练椅,脚用力支撑着地面。




背部肌群




硬拉


1.双脚分开,距离与肩同宽站立,横杆位于脚背正上方,握距比肩稍宽。面向前方挺胸,收紧背部肌群,髋部向后坐。


2.保持脊柱中立位,伸展髋关节与膝关节将杠铃拉起,双臂伸直。


3.放下杠铃时,不要弓背,用力控制,保持挺胸,放下杠铃。重复该动作。





注意:


●背部不要弯曲,双腿微屈,挺起胸部。


●保持膝关节与脚尖朝向一致。


●握住杠铃左右对称的位置,注意不要失去平衡。


●做动作时,有意使横杆的运动轨迹为小腿→膝关节→大腿。


●保持脊柱中立位。


●注意不要使背部肌群过度紧张,导致对腰部造成负担。




杠铃俯身划船


1.必须保持背部伸展的姿势。


2.双脚分开,距离与肩同宽,保持背部伸展的状态向上拉起横杆,身体呈前倾姿势。


3.缓慢提肘,使横杆顺着腿的方向移动,直到将横杆拉至腹部下方为止。注意腰部不要过度弯曲。







注意:


●从较轻的重量开始练起。


●不要靠蛮力和反弹的惯性提起放下。


●不要弯腰。




单臂哑铃俯身划船


1.肘部贴紧腹部缓慢上拉哑铃,到上臂与地板平行为止。


2.单手和膝关节支撑在训练椅上,另一侧手握哑铃,伸展背部。握哑铃的手臂垂直于地面落下,手心朝向内侧。







注意:


●从较轻的重量开始练起。


●不要靠蛮力和反弹的惯性提起放下。


●不要弯腰。




腹部肌群




屈膝卷腹


1.仰卧,臀部、腰、后背部贴地,两脚分开,距离与肩同宽,膝关节弯曲呈90度。双手置于耳侧。


2.注意不要借助反冲力,固定手臂的位置,头和肩慢慢抬起,抬到后背1/3左右离地为止,再缓慢回到初始位置。重复该动作。





注意:


●不要用手臂的反冲力。


●动作要慢。


●腹部有意识地用力。




屈膝仰卧起坐


1.仰卧,臀部、腰、后背部贴地,两脚分开,距离与肩同宽,膝关节弯曲呈90度。双手置于耳侧。


2.注意不要借助反冲力,固定手臂的位置,头和肩慢慢抬起,到上半身彻底离地为止,再缓慢回到初始位置。重复该动作。







下肢肌肉群




深蹲


这是强化下半身的代表性练习。以股四头肌、腘绳肌为中心,强化臀大肌(臀部肌肉)、竖脊肌(背部肌肉)的力量。主要是锻炼支撑自己体重、移动所必需的肌群。


1.站立时两脚距离比肩略宽,身体位于横杆中间,将杠铃扛到肩上。


2.缓慢屈膝,感觉髋部向后,至膝关节呈90度。


3.从整个脚底发力向上蹬起身体,伸直膝关节,恢复到初始位。 重复该动作。





注意:


●背部不要弓起。


●保持膝关节始终与脚尖朝向一致。


●膝关节不要超过脚尖。




屈膝


两脚的脚跟贴住推杆,屈膝至小腿与地面垂直为止,脚跟缓慢地向臀部靠近。







无专门的器械进行训练时可使用弹力带代替,方法如下。


① 脚腕缠上弹力带,同伴握住另一端,或绑在柱子上。


② 呈俯卧姿势,要领与使用专门的训练器械相同,脚踝向臀部靠近。 该方法负荷强度较小,放慢动作能更好地起到强化肌肉的效果。







以上就是我们今天分享的主要内容啦,想要了解更多内容,可以关注《 运动训练基础理论(全彩图解版)》一书。




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以上内容来自《 运动训练基础理论(全彩图解版)》



由人民邮电出版社授权发布


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