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一副哑铃练完全身,懒人健身必备器械,文末附8个经典动作

作者: 发布时间:2022-05-19 65次浏览

不管对于重度健身爱好者,还是普通健身人群而言,拥有一件不占地方、又能方便训练到全身肌肉的趁手器械,绝对是一件让人开心的事。




哑铃无疑是最受欢迎的,不管是健身大佬增肌,还是健身小白入门,都能通过它得到全面的训练。







哑铃的来源




哑铃的英文名叫dumbbell,有趣的说法是因为它的形状像古代的摇铃,但是又不会响,所以叫哑铃。




其实,这个说法是有来源的。据说,在16世纪左右,教堂里会用敲钟的方式来提醒人们起床、工作或者召集开会等等。







教堂里有不同大小的钟,也需要使用到不同的敲钟铃。因为敲钟也是个力气活,为了不扰民又方便自己提升技能,于是就有人发明了dumbbell(不会响的铃)。




说到哑铃,也让人不由想到了中国古代的练武神器——石锁







石锁最早起源于中国唐代军营,士兵常用石锁、石担子等锻炼身体,后来演变为一项集力量、技巧、健身于一体的传统竞技项目。




虽然,石锁和哑铃看起来很像,不过二者还是有区别的。




哑铃的重心在手心,石锁的重心则远离手心,所以能够做出一些翻转的花样动作。




不过,二者对于训练的益处却是同样全面的。




哑铃训练的好处




1. 稳定性高和激活度高


哑铃属于自由重量训练,在训练过程中需要动用更多的力量去稳定重量和身体。在训练肌肉的同时也能激活更多的肌肉纤维




2.有利于解决肌肉发展不平衡


也许,你的手臂左右肌力发展不平衡,使用杠铃或固定器械也许无法帮助你更好地去强化发展较弱的内侧肌肉。




不过,哑铃则能很好地解决,也许给肌力较弱的那侧多加一组训练这个问题就解决了。




3. 更灵活、高效地训练


使用递减组训练时,哑铃无疑会更加方便,你只需把哑铃重量快速地替换成更大的重量就行。




4. 训练到更多肌群,让健身者的协调性更好


相较于固定器械的固定运动轨迹,哑铃训练过程中训练者的动作可以更加自由,运动幅度也能更大,而这也将更有利于刺激肌肉的增长。




哑铃的分类




按照制作工艺,可以分为电镀哑铃、包胶哑铃、烤漆哑铃、浸塑哑铃、海绵哑铃等,他们的区别主要在于美观度和价格、手感的区别。







按照重量的变化,可以分为可调节重量哑铃和固定重量哑铃。可调整重量哑铃类似于mini型杠铃,你可以通过加片的方式让哑铃的重量进行改变。




如何选择哑铃?




遵循不宜过轻或过重的原则,根据自身健身基础,从小重量开始,不要盲目选择大重量。




如果要增肌,哑铃的重量最好保持在自己最大负荷的65%-85%。比如,每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。







如果要减脂塑形,则可以选择稍微轻一点的重量,练习次数安排到每组15~25次,每组间隔控制在1~2分钟。




哑铃训练注意事项









1.训练前依然需要进行热身,哑铃动作虽小,但依然需要进行适当的热身,激活关节和肌肉。




2.哑铃训练一定要先学会正确的动作模式,如果不太清楚,可以先通过小重量把运动模式学会,再选择大重量。在能力没达到一定水平前,不要盲目挑战大重量。




哑铃经典动作推荐




动作1


直立哑铃弯举+推肩


锻炼肱二头肌和肩部三角肌






动作2


哑铃负重深蹲


锻炼腿、臀等部位






动作3


仰卧哑铃提拉


锻炼胸、背等部位






动作4


哑铃负重走


练习时需要大的负重重量行走






动作5


哑铃负重深蹲推肩


锻炼腿、肩部肌肉






动作6


单臂哑铃卧推


锻炼胸部肌肉,以及肱三头肌






动作7


哑铃甩摆


锻炼腰、腿、肩部肌肉






动作8


单臂哑铃划船


锻炼背、肩部肌肉






以上分享的8个哑铃练习动作


非常值得在实际训练中运用


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